Техники саморегуляции в условиях стресса

Статьи

«…Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни…»

Ганс Селье, основоположник учения о стрессе

Техника дыхательной релаксации

Предлагаемая техника является экстренным средством и дает быстрый эффект.

При первом выполнении сядем, примем наиболее удобную позу.

Располагаем одну руку в области пупка, а другую кладем на грудь (эту часть нужно делать только в начале освоения техники при первом выполнении, для того чтобы запомнить правильную последовательность дыхательных движений и верные ощущения). Делаем глубокий вдох, в начале которого немного выпячиваем живот вперед, а затем поднимаем грудь (совершая таким образом подобие волнообразного движения). Вдох длится не менее 2 секунд.

Задерживаем дыхание на 1–2 секунды, то есть делаем паузу.

Выдыхаем медленно и плавно не менее, чем в течение 3 секунд. Выдох обязательно должен быть длиннее вдоха!

Затем снова, без всякой паузы, следует глубокий волнообразный вдох, и цикл начинает повторяться. Необходимо осуществить 2–3 подобных цикла дыхания (предел – 5 циклов за один подход).

Рекомендации по применению техники.

Не следует стремиться выполнить технику в совершенстве с первого раза. Дело в том, что она принесет вам пользу, даже если ее выполнение не будет идеальным!

Необходимо знать, что в некоторых случаях при выполнении техники может возникнуть легкое головокружение. Это обусловлено индивидуальными особенностями. В этом случае, сохраняя соотношение фаз дыхания, сократить количество циклов, выполняемых за один подход.

Выполнять технику необходимо в моменты эмоционального возбуждения, в состоянии напряженности, при возникновении на пике переживаний сильного сердцебиения, для уменьшения усталости после работы, в конфликтных ситуациях для сохранения спокойствия.

Для выполнения данной техники необходимо выделить совсем незначительное количество времени и использовать этот прием не только в неприятных ситуациях, но и в течение дня несколько раз (до 10 – 15), уделяя ей максимум одну минуту. Отвлекаясь от текущей работы всего на одну минуту, вы разгружаете свое сознание, освобождаете его от текущих дел, а это приводит к восстановлению сил и сохранению работоспособности.

Использовать эту технику можно в любых условиях

Техника «Факты – значения»

Факты – это реально происходящие события. Значения – это результат их интерпретации. Стресс, если он, конечно, не связан с физической угрозой, – есть реакция не на факт, а на приписываемое ему значение. Измените значение, и вы измените свою реакцию на происходящее. Так, например, чтобы не расстраиваться по поводу неуместного поведения вашего клиента, воспримите что он, прежде всего, клиент, приносящий компании деньги, а уже потом – человек с которым вы общаетесь.

Обеспечьте себе доступ к различным значениям происходящего, и вы приобретете возможность выбора к реагированию на самые трудные ситуации.

Техника создания конкурирующей доминанты

Глубоко вдохните и задержите дыхание, сколько можете. О чем думает человек, задержав дыхание? О неурядицах на работе, домашних проблемах, финансовых затруднениях? Конечно, нет. Он полностью поглощен желанием восстановить нормальное дыхание, чтобы избавиться от удушья. Это желание заслоняет все проблемы повседневности. Такой перенастрой ума, диктуемый жизненной потребностью, можно назвать «создание конкурирующей доминанты» Дыхание – это жизнь. Задерживая его, вы лишаете свой организм потребности, по сравнению с которой все остальное уходит на задний план. Это мгновение – ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из- под прямого воздействия стресса.

Шаг 1. Выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Обратите внимание на то, каким образом отстраненное положение тела начинает изменять перспективу видения обстановки.

Шаг 2. На высоте вдоха «покиньте» свое тело. Представьте себе, что вы видите себя и все, что с вами происходит как бы со стороны, как будто смотрите фильм. Почувствуйте себя наблюдателем, далеким и в то же время заинтересованным всем тем, что происходит. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление. Установленная дистанция оказывает услугу: вы начинаете видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите.

Вы можете наблюдать свои эмоции, вроде гнева, но не действуете на основании этого гнева. Главное – не дать себя втянуть в ситуацию вновь. Делайте все, что необходимо для поддержания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свысока. На расстоянии вы имеете больше «воздуха для дыхания». Вы можете расслабиться и с этой новой перспективы взвесить все заново. Большинство из нас находят наилучшие решения, оставляя свои эмоции в стороне.

Шаг 3. Оцените ситуацию и примите решение об ответной реакции:

– как вам следует себя вести оптимальным образом,

– какой ресурс для этого нужен,

– где вы его можете взять прямо сейчас.

Самый надежный источник ресурса – вы сами. Допустим, вы видите, что для оптимального поведения вам необходимо чувство уверенности (привлечение необходимого ресурса – метод открытия доступа к позитивному опыту).

Шаг 4. Вспомните ситуацию, когда вы чувствуете себя уверенно: за рулем автомобиля, на теннисном корте или где-либо еще. Еще раз во всей полноте переживите это воспоминание уверенности в себе, ощутите в себе уверенность и силу.

Шаг 5. С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Таким образом, вы можете призвать к себе на помощь любое нужно вам чувство: спокойствие, выдержку, уверенность и т.д. Все, что вам для этого нужно сделать – это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести его туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас.

Ряд простых советов, которые помогут Вам выработать антистрессовую модель поведения

В сложных ситуациях взаимодействия с клиентом думайте о том, что могло быть и хуже, а получилось так, как есть. Пофантазируйте, а потом мысленно отмените эту программу: «Пусть со мной этого не произойдет». Вспомните, например, что в соседнем офисе, доме, городе, стране и т.п. ситуация еще хуже, чем ваша. Что многие люди, оказавшись на вашем месте, были бы на вершине счастья.

Относитесь к мелким неприятностям с долей юмора. Это ситуации, которые, как правило, нас раздражают: поездка в общественном транспорте, попадание в автомобильную пробку, появление «застревающего», надоедливого клиента и т.д. Все это может не «вешать» на себя, если посмотреть на это с юмором, без отрицательных эмоций.

Всегда мыслите положительно, не создавайте себе отрицательных установок. Фразы, типа: «Это могло случиться только со мной» – создание отрицательной установки, программы «неудачника». Можно сказать: «Я не грамотно работала с этим клиентом…» – отрицательная программа или «В следующий раз я справлюсь с подобной ситуацией» – положительная программа. Часто мы сами своими мыслями и речью не даем возможности исправиться ситуации, либо отодвигаем этот процесс на продолжительный срок.

Принимайте все, что дает нам жизнь без обиды и обвинений. Жизнь не может быть несправедливой, она дает каждому по заслугам. Это сложно принять, но это тоже правило.

Если вы попали в замкнутый круг неприятностей, значит, где-то вы сами совершили (совершаете) ошибку. Подумайте, где и какую, исправьте. Не избегайте решения трудной ситуации, если запустить ситуацию, то позже на исправление ошибок затрат потребуется больше.

Избавляйтесь от идеализаций. Иначе говоря, если вы не представляете себе жизнь без какой-либо ценности (семьи, работы, денег, власти, творчества и т.д.), то вы наверняка придаете этой ценности избыточное значение, идеализируете. У нас отбирается то, чему мы придаем избыточное значение. Идеализируя, человек не может допустить, чтобы события развивались не так, как ему хочется, он проявляет недовольство окружающим его миром и начинает испытывать негативные эмоции.

Отрицательные эмоции «притягивают» отрицательные события к нам. Жизнь недовольна нами, если мы недовольны ею. Если вас «съедают» отрицательные эмоции – злость, обида, раздражение, уныние, то пока вы не пересмотрите свою жизненную позицию (установку) в пользу отказа от них, в вашей жизни очень часто будут возникать проблемы. Таков порядок. Можно немного и непродолжительно поворчать, но не впадать в длительное уныние и озлобленность.

Чаще анализируйте всё, что с вами происходит, о чем вы думаете, как поступаете, какие эмоции испытываете. Делайте выводы из опыта своей жизни. Не избегайте исправления собственных ошибок.

Материал предоставлен специалистами Центра психологического сопровождения бизнеса «Чувствина и Буденная».